Yoga & Pilates são grandes aliados da Dança do Ventre
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Uma musculatura fraca é fruto de má postura, prejudicando o equilíbrio e a sustentação corporal. Como consequencia, os movimentos não saem bem desenhados e pior, surgem incômodas dores.
Nossa coluna é dividida em vértebras: temos 7 vértebras cervicais na altura do pescoço, 12 vértebras dorsais na altura do tórax, 5 cinco vértebras lombares e na continução temos a articulação do sacro e coccix. A compressão dos nervos na cervical podem induzir à dores de cabeça, pescoço e costas, como já foi falado em outro artigo.
Segue aqui uma sequência a ser utilizada no início das aulas, simples que pode ser aplicada para todos os níveis:
(pesquise neste mesmo blog artigo sobre como prevenir dores na coluna com exercícios em vídeo)
Contração Pélvica
Para abdomen e glúteos
Deitada de costas, com os joelhos dobrados, braços relaxados ao longo do corpo. Mantenha as costas encostadas no tatame diminuindo a curvatura lombar. Inspire contraindo abdômen e nádegas, aproveite e contraia também o períneo. Segure contando mentalmente até 4 e relaxe soltando o ar pela boca, devagar.
Joelhos Alternados
Para músculos do quadril
Na mesma posição, contraia o abdômen e traga joelho na direção do tórax, o mais próximo que puder, repspirando profundamente. Segure por 5 segundos, retorne e repita com a outra perna.
Abdominal Parcial
Para os músculos abdominais e dos quadris
Posição idêntica às anteriores, levante a parte superior do tronco, com os braços erguidos a frente, na direção dos joelhos, até que o tronco esteja bem afastado do chão e você sinta a tensão no abdômen e não no pescoço. Retorne devagar e repita 3 sequências de 10.
Extensão da Coluna
Para músculos abdominais e costas
De joelhos, postura conhecida como gato. Deixe a cabeca cair e curve as costas contraindo coccix. Segure por 5 segundos. Em seguida levante a cabeça e curve as costas para cima e mantenha mais 5 segundos. Faça várias vezes até sentir o alongamentos dos músculos extensores.
)O(
Isis Zahara
Nossa coluna é dividida em vértebras: temos 7 vértebras cervicais na altura do pescoço, 12 vértebras dorsais na altura do tórax, 5 cinco vértebras lombares e na continução temos a articulação do sacro e coccix. A compressão dos nervos na cervical podem induzir à dores de cabeça, pescoço e costas, como já foi falado em outro artigo.Segue aqui uma sequência a ser utilizada no início das aulas, simples que pode ser aplicada para todos os níveis:
(pesquise neste mesmo blog artigo sobre como prevenir dores na coluna com exercícios em vídeo)
Contração Pélvica
Para abdomen e glúteos
Deitada de costas, com os joelhos dobrados, braços relaxados ao longo do corpo. Mantenha as costas encostadas no tatame diminuindo a curvatura lombar. Inspire contraindo abdômen e nádegas, aproveite e contraia também o períneo. Segure contando mentalmente até 4 e relaxe soltando o ar pela boca, devagar.
Joelhos Alternados
Para músculos do quadril
Na mesma posição, contraia o abdômen e traga joelho na direção do tórax, o mais próximo que puder, repspirando profundamente. Segure por 5 segundos, retorne e repita com a outra perna.
Abdominal Parcial
Para os músculos abdominais e dos quadris
Posição idêntica às anteriores, levante a parte superior do tronco, com os braços erguidos a frente, na direção dos joelhos, até que o tronco esteja bem afastado do chão e você sinta a tensão no abdômen e não no pescoço. Retorne devagar e repita 3 sequências de 10.
Extensão da Coluna
Para músculos abdominais e costas
De joelhos, postura conhecida como gato. Deixe a cabeca cair e curve as costas contraindo coccix. Segure por 5 segundos. Em seguida levante a cabeça e curve as costas para cima e mantenha mais 5 segundos. Faça várias vezes até sentir o alongamentos dos músculos extensores.
)O(
Isis Zahara
